Tot ce trebuie sa stii despre creatină

          Creatina este un acid organic care apare natural la toate vertebratele şi ajută distribuirea energiei către toate celuluele din corpul acesotra. Corpul uman are în componența sa aproximativ un procent creatină. De asemenea, creatina, în formă naturală se găsește în toate tipurile de carne astfel încât poate constitui un indicator al calitații acesteia.

          Creatina este un nutrient neesenţial intruct este produs de organismul uman în mod natural cu ajutorul aminoacizilor „arginiă” și „glycină”. Un studiu efectuat pe 18 vegetarieni şi 24 non-vegetarieni, a relevat faptul că nivelul total de creatina în cazul vegetarienilor era mult mai mic decât cel al non-vegetarienilor, totuşi această diferenţă a dispărut complet după suplimentarea cu creatină.

          Creatina ca supliment nutritiv

          Suplimetle cu cretină sunt folosite de atleţi, culturişti, luptători şi în general de toţi cei care doresc să acumuleze masă musculară. Cea mai întâlnită formă de prezentare este praful de creatina monohidrata care este şi cel mai ieftin şi cel puţin la fel de eficient ca celelalte forme mai scumpe: ethil ester de creatina, malat de tri-creatina, cretină micronizata etc.

          Doza recomandata 

      În general este de 5 grame pe zi. Multe companii care produc acest supliment, recomanda la începutul suplimetarii o fază de încărcare. Aceasta constă într-o doză de 10-20 g pe zi pentru primele 7 zile, iar teoria ce susţine aceasta recomandare este că efectele creatinei apar deabia după ce în organism se găseşte o cantitate maximă a acestui acid. După faza de încărcare se poate continua cu doza zilnică recomandată de 5g. În opinia celor mai mulţi culturişti, doza de 5 g este suficientă, iar faza de încărcare nu este necesară.

          Efectele creatinei:

       Apar după utilizarea zilnică pentru cel puţin 14 zile, aşadar nu contează perioada din zi în care o luăm, cum nu contează nici dacă o luăm cu apa, suc de fructe sau alte lichide.

În urma studiilor pe perioade îndelungate s-a constatat că o suplimentare cu o cantitate de 5-20 g creatină pe zi pare să fie sigură şi fără efecte secundare nedorite în timp ce subiectul prezintă randament sporit la antrenamente constând în creşterea cu 5-15% a rezistenţei şi a forţei.

          Deoarece câștigurile de masă corporală ce pot apărea în timp de o săptămână au fost şi de aproximativ 1 kg, multe studii sugerează că acestea este pur și simplu datorat retenției de apă mai mare în interiorul celulelor musculare, ceea ce nu este un lucru rău, ajutând volumizarea acestora. Utilizarea de creatina nu se considera dopaj și nu este interzisă de majoritatea organismelor de control în sport.

          Ca orice alt supliment nutritiv, creatina prezintă şi potenţiale efecte secundare, deşi rare acestea au fost raportate de mai mulţi sportivi de-a lungul timpului.

Efecte secundare:

    -  Creşterea în greutate (retentie apa)

    -  Crampe musculare

    -  Tranzit intestinal deranjat

    -  Diarie

    -  Ameţeli

    -  Tensiune

    -  Deficientă renală

      Alte studii au relevat că consumul pe termen mediu-scurt de creatina la indivizii sănătoşi este sigur, dar persoanele cu disfuncţii renale nu trebuie să folosească acest supliment sub nicio formă. Efectele secundare mai sus menţionate au fost extrem de rare, iar studiile care să le demonstreze sunt vagi. Singura problemă real dovedită este cea legată de rinichi.

Concluzii

Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente nutritive, motiv pentru care este si unul dintre cele mai sigure. Avantajele pe care le oferă sunt absolut reale, iar pretul este cât se poate de corect. Daca ai un buget de suplimentare restrans sau daca ar trebui sa alegi un singur supliment pe care sa il cumperi pentru eficientă maxima, atunci creatina este cea mai buna optiune. Nu te avânta sa cumperi brand-uri scumpe sau forme de prezentare pretentioase, creatina monohidrata, cea mai ieftina forma si cea mai folosita, este cel putin la fel de buna ca orice alt tip.

http://dbcad.ro/index.php/acte-necesare-cadastru/#content

Despre nutritie in fitness

Nutriția

Despre nutriţie în fitness

Nutriția este pentru fitness cel mai important ajutor, este pârghia prin care ajungem la rezultate mai bune, mai rapid. Și cum suntem oameni, deci fiinţe nerăbdătoare, mai rapid este tot ce contează. Tocmai din această cauză este imperativ necesar ca înainte de a te apuca de antrenamentele fizice să înțelegi și să îți pui în ordine partea de nutriție.

    Prin nutriție înțelegem tot ce înseamnă hrană necesară proceselor biologice ale organismului nostru. Hrana, după aportul energetic pe care il furnizează constă din alimente cu valoare calorică si fară valoare calorică. La nivel macroalimentar poate fi împărţită în trei categorii de macronutrienți, care la rândul lor, după diverse criterii, pot fi reclasificate funcţie de impactul pe care îl au asupra organismului nostru. În vederea sintetizării acestei informații am alcătuit ”tabelul macroalimentar”. Grupele de alimente colorate in roșu sunt cele care prezintă cel mai inalc risc pentru sănătatea omului.

TABEL MACROALIMENTAR

1.   Grăsimile sau lipidele (întalnite în cărnuri grase, lactate, gălbenuș de ou, unele fructe ca avocado, nuci, seminte etc.).  Sunt compuși ai acezilor graşi care la rândul lor sunt de două feluri:

·         Acizi grași saturați

·         Acizi grași nesaturați (aceștia sunt cei care se fac responsabili de bolile sistemului cardio-vascular) 

Grăsimile, în ciuda opiniei majorităţii neavizate, nu sunt buba neagră a alimentaţiei. Grăsimile au rol în accelerarea metabolismului, rol imuno-protector şi rol în componența celulară. Prin ardere, un gram de lipide eliberează o cantitate   de energie de două ori mai mare decât prin arderea unui gram de glucide sau proteine.

2.   Carbohidraţii sau glucidele (preponderent in cereale, fructe, legume și toate derivatele procesate ale acestora, zahăr, făina, miere etc.).  Sunt acele substanțe organice din care ne luăm preponderent energia. După modul în care sunt sintetizați de organismul uman, putem împărţi carbohidrații în:

·         Simpli (îi asimilăm repede, au indice glicemic mare, favorizează depunerile de țesut adipos)

·         Complecși (îi asimilăm mai greu, indicele glicemic este scăzut)

După cum se vede şi în tabelul macroalimentar, carbohidrații complecși sunt mai puţin nocivi organismului uman din simplul motiv că, pentru a-i asimila, trebuie mai întâi să îi descompună, pe când cei simpli pot fi asimilaţi mult mai rapid. Carbohidrații simpli se fac de asemnea responsabili și pentru stimularea secreției de insulină, hormon ce participă la metabolismul glucidelor şi măreşte permeabilitatea membranelor celulare pentru glucoză, cu alte cuvinte, insulina permite stocarea glucozei în celule dar în același timp generează şi o sinteză excesivă de lipide și stopează descompunearea acestora din țesutul adipos. Carbohidrații pot fi clasificați în funcție de impactul pe care îl au asupra secreției de insulina după indicele glicemic.

3.   Proteinele (întalnite în cărnuri, lapte, ouă, legume cu păstăi și boabe etc.).  Sunt substanțe organice formate din lanțuri de aminoacizi, sunt prezente în celulele tuturor      organismelor vii. Este deja unanim acceptat faptul că proteina este cărămida ce stă la temelia construcției musculare, așadar importanța acestui macronutrient este evidentă, totuși se poate face şi aici o clasificare funcție de beneficiile pe care diversele surse de proteina le aduc organismului nostru. Proteinele, după aminoacizii care le alcătuiesc, pot fi:

·         Complete

·         Incomplete

Există 20 de aminoacizi care intra în componența proteinelor, dintre aceștia 8 sunt esenţiali, adică nu pot fi produși de organismul uman și trebuie aduși din exterior, prin alimentație (valina, leucina, izoleucina, triptofanul, fenilalanina, metionina, lizina și treonina). Dacă o sursă de proteină îi conține pe toți, o numim proteină completă. În cazul proteinelor și implicit al aminoacizilor, este necesară o abordare detaliată pentru a înţelege cum le putem exploata beneficiile la maxim, însă acest lucru face obiectul unei postări viitoare.

lINK